Entrenamiento de la habitación del hotel: consiga el ajuste en el ir

Hacer la cama y sillas de sus bancos y bolas

Pushups, lunges, sentadillas y otros movimientos no requieren un fragmento de equipo. Sin embargo, puede utilizar los muebles del hotel para hacer cualquier ejercicio más fácil o más difícil de adaptarse a su nivel de condición física, dijo Mike Wunsch, director de rendimiento de Resultados Fitness en Santa Clarita, California.

Cree su propio entrenamiento en la habitación

Para los principiantes, utilice la cama como plataforma de aterrizaje si está practicando sentadillas de una sola pierna, dijo Craig Ballantyne, creador del sistema Turbulence Training. También sugirió el uso de una silla o el reposabrazos de un sofá para elevar las manos para inclinar pushups.

No se mueva a través de Cardio

Esta silla pushup es una verdadera ventaja para los viajeros de negocios. “Así que muchos de nosotros nos sentamos en las computadoras, y tenemos hombros apretados”, dijo Jeremy Frisch, propietario y director de Achieve Performance Training en Clinton, Massachusetts. “Con este pushup, estirar los músculos en el frente que se apretan, y fortalecer la espalda [ones] que se debilitan.

Para los ejercicios avanzados, Wunsch sugirió posicionar sus pies en la silla para bajar las flexiones o levantar una pierna detrás de usted para realizar sentadillas separadas de pie elevadas. También puede utilizar los cojines o almohadas de su cama para crear inestabilidad para tablas o sentadillas, simplemente coloque sus manos en las almohadas cuando realice un tablero de brazo derecho, o de pie con los pies descalzos en las almohadas para realizar sentadillas de peso corporal.

También puede utilizar la silla para un empuje vertical en la parte superior del cuerpo. Para realizar una prensa de hombro invertida, coloque los pies en la silla y las manos en el suelo, separados por los hombros. Levante sus caderas para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados, con las manos debajo de los hombros. En esta posición, baje la cabeza hacia el suelo doblando los codos. Presione hacia atrás para iniciar.

El único movimiento que es difícil de entrenar sin equipo está tirando – las cosas que se obtiene de pull-ups, pull-downs y filas en el gimnasio. Pero Frisch ofreció una solución: Coge un par de sillas.

Ponga las sillas a sus lados, y ponga una mano firmemente en cada uno para realizar flexiones.

Las sillas te permiten que te hundas entre las dos, así que obtienes un rango mucho mayor de movimiento “, dijo Frisch.” En el fondo del movimiento, tu pecho se extiende como loco. Estás entre dos sillas, y tu musculatura de espalda está encendida. Tienes que apretar los músculos para estabilizar los hombros.

Para construir su propio entrenamiento de la habitación de hotel, Ballantyne sugirió que usted escogiera un ejercicio más bajo del cuerpo, como los lunges, los squats separados de la parte posterior-pie elevados o las sentadillas, y entonces un ejercicio del superior-cuerpo como flexiones o presiones invertidas del hombro. A continuación, seleccione otro movimiento de la parte inferior del cuerpo, otro movimiento de la parte superior del cuerpo y un movimiento central como tablones de brazo recto.

Elija ejercicios que lo desafíen en 15 repeticiones o menos, y realícelos para las rondas en ese orden: inferior, superior, inferior, superior, núcleo. Repita esta secuencia entera tres veces o más, luego realice el circuito de acondicionamiento de cuatro ejercicios de Ballantyne.

El primer ejercicio en la secuencia de acondicionamiento es la posición en cuclillas de cuerpo cerrado, realizada con los pies separados por los hombros. El segundo ejercicio es el shuffle dividido. Para hacer esto, mantenerse en una posición de estocada y alternar rápidamente sus piernas como tijeras. El tercer ejercicio es un simple salto. El cuarto ejercicio es la extensión del cuerpo completo, que es como un salto falso, Ballantyne dijo. Actúa como si fueras a saltar, pero sólo sube a tus pies, no al aire.

En el circuito de acondicionamiento, realizar cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos, luego pasar al siguiente ejercicio sin descansar. Completa la secuencia completa de cuatro ejercicios para tres rondas totales.

Si estás muy apretado a tiempo, Frisch sugirió un entrenamiento de tres movimientos. “La forma en que lo hago cuando estoy ocupado es tratar de hacer 300 sentadillas de peso corporal en una fila”, dijo. “Haz un juego grande, deja de tener que parar, sacuda las piernas y sigue adelante.

Después de sus 300 sentadillas de peso corporal, realizar 300 lanzamientos de peso corporal – 150 en cada lado – y 70 a 100 flexiones de la silla.

Ve hasta que estés exhausto, reúnete y sigue adelante “, añadió.” Es una fuerza increíble y entrenamiento cardiovascular. Es una manera tan eficiente de entrenar.

Incluso si su hotel no tiene equipo de cardio, no sólo subir y empezar a bombear – su tiempo de viaje es demasiado valioso para pasar 60 minutos pedaleando. En su lugar, integrar el equipo en un circuito completo de acondicionamiento y fuerza, dijo Jared Meacham, propietario y director de entrenamiento personal de Precision Body Designs en Covington, Louisiana.

Después de un calentamiento rápido, comience con un sprint en la cinta de correr o en bicicleta de dos a tres minutos. Hop off y realizar un conjunto de ocho a 10 repeticiones de un ejercicio de cuerpo inferior como sentadillas o lunges. A continuación, pasar a un ejercicio de la parte superior del cuerpo como flexiones o filas invertidas. Para hacer esto sin una barra, se encuentran debajo de las manijas de una rueda de ardilla y agarrar las manijas del monitor de frecuencia cardiaca desde abajo. Tire de su cuerpo como lo haría en una fila normal.

Después de mover la parte superior del cuerpo, elija un ejercicio de acondicionamiento corporal total como un empuje en cuclillas, un salto vertical o un rastreo de osos. Luego haga un ejercicio de ab – pero elija uno que sea tranquilo, agregó Meacham.

“Usted ha mantenido su ritmo cardíaco todo este tiempo, elija algo que va a ser como un descanso activo durante 90 segundos, porque está a punto de levantarse y hacer otro intervalo de sprint”, dijo. Las buenas opciones para el movimiento de la base incluyen los aumentos de la pierna que mienten, crunches y escaladores de montaña lentos, controlados.

Repita el ciclo, eligiendo un ejercicio diferente para cada categoría en cada ronda – o, si es demasiado variedad, se adhieren con los mismos movimientos. Continuar por el circuito para completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

Juegos de tenis principiante

Visión de conjunto

Generar interés desde el principio es clave para desarrollar un amor para toda la vida por el tenis. Puede adaptar sus juegos de inicio a la cantidad de jugadores que tiene disponibles y su nivel de habilidad.

Habilidades Juegos

Un juego que proporciona tanto calentamiento y práctica de habilidades en el servicio es un juego llamado Escuela. Haga que los jugadores comiencen en la línea de servicio para practicar el saque de la pelota en la caja de servicio en el lado opuesto de la red. Una vez que un jugador ha aterrizado con éxito tres sirve, se ha graduado de jardín de infantes. Luego, regresa a un cono o lugar donde debe tener éxito tres terrenos. Los jugadores se gradúan de la escuela primaria a la escuela intermedia a la escuela secundaria. En el momento en que un jugador puede servir desde la línea de base, se ha graduado de la universidad. Otro juego para ayudar a los jugadores con la práctica de habilidades y el calentamiento se llama Net Vantage. Es un juego de ritmo rápido para enseñar habilidades de volley y half-volley. Divida a los estudiantes en grupos de cinco. Haga que cada grupo se alinee en el lado de la red, uno frente al otro. Cada jugador sacude la mano de la persona directamente frente a él. Esta persona es su compañera de equipo. Todos los jugadores deben tener al menos dos pelotas de tenis en sus bolsillos. En la señal, los jugadores retroceden a la línea de la caja de servicio. Una caída de un jugador golpea la pelota hacia su compañero de equipo que luego deja caer la pelota antes de devolverla. El equipo que puede golpear cuatro volleys medio es el ganador. Una vez dominado, reemplazar las volterías de medio con volleys.

Reproducción de puntos

Rallyball funciona bien para los principiantes porque los puntos se juegan y los participantes son capaces de jugar al instante. Asigne los jugadores a los equipos. Coloque dos equipos opuestos en los extremos opuestos de la cancha. El “servidor” deja caer la bola y la golpea en juego. Gire a los jugadores que empiezan el punto. Toca el punto. Los equipos ganan puntos cada vez que un jugador es capaz de golpear la pelota sobre la red y tenerla aterrizar en la cancha de dobles. El primer equipo que gane 25 puntos se considera el ganador. El regla de solteros de la Corte se juega con dos jugadores por cancha. Elige a un jugador como el jugador “regla” designado. Colóquela en un lado de la cancha mientras el resto de los jugadores están esperando en una línea detrás por la cerca. Una persona en la línea de pasos hasta ser el retador. Los puntos se empiezan con un saque de mano o por encima del lado de los desafiadores. Juega dos de cada tres puntos. Si el retador gana, reemplazará al actual Gobernante. Los Gobernantes del Tribunal de Dobles se juega con el mismo formato que el Gobernante de Singles del Tribunal con una excepción: los equipos de Dobles juegan uno contra el otro. Eligió a un gobernante designado del equipo de la Corte de Dobles y los desafíos aumentan dos a la vez para jugar dos de tres puntos.

Salga y se reúna

Jugador (s) de la Colina es otro juego de puntos. Este juego funciona con singles o dobles. Designe un tribunal como el tribunal “superior”. Asignar a los jugadores a los tribunales. Juega rondas en intervalos de 10 minutos con los jugadores / equipos que mantienen la puntuación. Al final de cada ronda, el jugador / equipo con la puntuación más alta se mueve a la siguiente corte superior, mientras que el jugador / equipo con la puntuación más baja se mueve hacia abajo a la siguiente corte inferior. Los puntos uno a uno se pueden jugar de diferentes maneras. Ambos jugadores están justo afuera de la caja de servicio en el lado de la corte de la corte. El objeto es reunir la pelota de ida y vuelta sólo usando la acción de fondo de derecha. Juega dos de cada tres puntos. Luego, haga que los jugadores se muevan al lado de la ventaja de la cancha para jugar dos de cada tres puntos usando solo el golpe de fondo.

Actividades divertidas que enseñan a los niños a estar nerviosos

Visión de conjunto

La ansiedad es una parte de la vida, y no pide su certificado de nacimiento. Personas de todas las edades – incluyendo niños – se ponen nerviosos. En los niños, la ansiedad puede manifestarse como dolores de estómago o dolores de cabeza. Usted niño puede llegar a ser pegajoso cuando está nervioso o ser beligerante para salir de una tarea que lo hace nervioso. Si su hijo sufre persistentemente de enfermedades médicas, pesadillas, moler los dientes o mojar la cama, hágales evaluar por un proveedor de atención médica.

Enfoques artísticos

Los terapeutas del arte utilizan regularmente el dibujo para ayudar a los niños a ilustrar sus miedos. Si su hijo está nervioso acerca de algo, pídale que haga un dibujo de lo que su nerviosismo parece en un lado de un pedazo de papel. Anímelo a usar tantos colores como necesite y no se preocupe por la limpieza o su técnica de dibujo. Una vez que la imagen se ha completado, que su vuelta a la página y dibujar una imagen de sí misma en un lugar seguro o una imagen de su conquista de las preocupaciones. Discuta las fotos con su hijo para demostrarle que tiene cierto control sobre sus nervios, y el simple acto de dibujar la imagen le ayudará a sentirse más en control de la situación.

Pulmones de globo

El juego de globo le enseñará a los niños técnicas de respiración profunda que pueden ayudar a calmar el nerviosismo. Haga que su niño se imagine que sus pulmones son globos, y él puede tratar lentamente de llenarlos de aire cuando está nervioso. Luego, una vez que estén llenos, puede tratar de desinflarlos lentamente. Esto enseña el control de la respiración ya que la respiración de la mayoría de los niños se hace rápida y superficial cuando están nerviosos.

Mi lugar tranquilo

Haga que su hijo use su imaginación para detener su nerviosismo. Cuando su hijo esté tranquilo y relajado, ayúdelo a visualizar un lugar favorito y describirlo en detalle. Usted puede jugar a lo largo de llegar a su lugar favorito, también. Una vez que el lugar está definido, haga que su hijo hable sobre las cosas divertidas que puede hacer allí y por qué se siente seguro allí. A continuación, llegar a una palabra que describe el lugar, como “jardín”, “selva” o “playa”. Cuando su hijo esté experimentando un cierto grado de ansiedad, recuerde que debe pensar en la “playa”, y eso puede ayudarlo a calmarse.

Actuarlo

Jugar con títeres puede ser particularmente útil para ayudar a los niños a articular sus problemas y el juego de roles ayuda a los niños mayores a probar diferentes escenarios para identificar problemas y encontrar soluciones. Permita que su hijo tome la iniciativa, pero déle un escenario similar al que ella puede estar nerviosa. Escuche lo que los títeres tienen que decir. Use esa información para ayudar a su hijo a superar sus nervios. Si su hijo está nervioso acerca de ir a un viaje de campo, que los títeres de tomar un viaje de campo e idear estrategias para ayudarles a medida que se enfrentan a retos. Si su hijo mayor está nervioso al hablar frente a su maestra o clase, pídale que actúe con usted para sentirse un poco más cómodo.